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Le Magnésium

 

Les besoins en magnésium sont estimés à 350 mg par jour pour les adultes (hommes et femmes) et à 400 mg pour les femmes enceintes. Or, en France, 18 % des hommes et 23 % des femmes sont en-dessous de ce quota, faute de consommer suffisamment d’aliments riches en ce minéral. Cette carence est encore plus fréquente chez les femmes qui attendent un bébé.

Les aliments riches en magnésium

Ce sont tous ceux dont on se prive facilement car ils sont très riches en calories : fruits secs et séchés (130 à 250 mg pour 100 g), chocolat (110 mg), les légumes secs, lentilles, haricots (50 mg en moyenne quand ils sont cuits), pain complet (80 mg).

– Les germes de céréales en contiennent de 250 à 500 mg pour 100 g mais ils ne sont pas de consommation courante et si l’on a l’habitude d’employer du germe de blé, ce n’est toujours qu’en très petites quantités.
– Le cacao est le plus riche : 465 mg pour 100 g mais lui non plus n’est pas d’un emploi très courant. L’eau minérale Hépar en contient 150 mg par litre.
– La plupart des céréales de petit déjeuner sont enrichies en magnésium.
– Les légumes verts en contiennent de 20 à 30 mg en moyenne pour 100 g : 300 g de légumes par jour couvrent seulement le tiers des besoins.

A quoi sert le magnésium ?

MagnesiumIl intervient dans : la synthèse des protéines, la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, comme catalyseur dans un grand nombre de réactions enzymatiques.

Cellules nerveuses, musculaires et cardiaques sont très sensibles aux variation du taux de magnésium dans le sang.

Magnésium et grossesse

La grossesse augmente les besoins en magnésium : 400 mg par jour sont nécessaires. L’accouchement en consomme beaucoup. Le manque perturbe alors les réactions neuromusculaires puisque le magnésium participe à la transmission de l’influx nerveux et de la contraction des muscles. D’où les crampes et certains troubles du système nerveux sympathique, fréquents pendant la grossesse.

De récentes études ont montré qu’un manque chronique de magnésium pendant une grossesse pouvait ensuite être à l’origine d’une spasmophilie chez l’enfant (qui n’aurait pas eu assez de magnésium lorsqu’il était fœtus).

D’autres études ont montré qu’un supplément de magnésium avait une heureuse influence : les hémorragies sont réduites, les avortements sont moins fréquents, les accouchements prématurés également, les nouveaux-nés se portent beaucoup mieux.

Comment ne pas en manquer ?

On ne manque pas de magnésium en

1 – mangeant du pain complet plutôt que du pain blanc et en quantités suffisantes : au moins 150 g par jour, soit 120 mg de magnésium puisqu’il y en a 80 mg pour 100 g.
2 – n’ayant plus peur des légumes secs car ils en apportent 50 mg pour 100 g. Riches en glucides,ils sont pauvres en lipides et ils n’ont jamais fait grossir personne quand ils sont cuisinés avec peu de gras !
3 – croquant de temps en temps du chocolat en tablettes
4 – consommant régulièrement des fruits séchés (pruneaux, abricots, bananes etc..). Ils sont riches en glucides, ne contiennent pas du tout de lipides, à l’inverse des fruits secs (amandes, cacahuettes, pistaches, etc..) et ils ne risquent pas de déséquilibrer l’alimentation.
5 – buvant de l’eau Hépar : elle apporte aussi pas mal de calcium, ce qui ne peut pas faire de mal, bien au contraire.

 

 

Paule Neyrat Paule Neyrat, Nutritionniste

 

 

 

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