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Les Apports nutritionnels

 

Les 5 composants alimentaires indispensables aux cheveux

En bref : Avoir des cheveux sains, c’est d’abord les nourrir correctement « de l’intérieur ».

Sur votre table, le bon régime cheveux évite les graisses saturées et comprend un apport suffisant en protéines, soufre, zinc, fer et vitamines du groupe B.

Non aux graisses saturées ! Elles entraînent la formation de toxines (débris cellulaires rejetés par l’organisme). Ces toxines se déposent sous le cuir chevelu et risquent de gêner la circulation du sang vers la racine du cheveu ou de favoriser pellicules et démangeaisons.

Pour les éviter, consommer le moins possible de charcuteries (sauf le jambon cuit), fast-food, graisses cuites, pâtisseries et sucres industriels, pain blanc, excès d’alcool…

Des protéines

Elles sont essentielles car elles déterminent la « kératinisation » (formation des cellules capillaires) et contiennent les acides aminés soufrés dont le cheveu est fait. Apport journalier recommandé en protéines (AJR) : 75 mg.

Source animale
Sole (27), thon (25), fromages pâte dure (27 en moyenne), pâte molle, (22 en moyenne), jambon cuit (22), poulet (21), viande bovine (18), jaune d’œuf (16).

Source végétale
Soja (35), lentilles (24), haricots (23), pistaches (21), amandes (20).

Attention ! Les acides aminés soufrés se trouvent principalement dans les protéines animales. En cas de chute de cheveux, les végétariens doivent en compenser le manque par des compléments nutritionnels (levure de bière).

* Teneur en mg pour 100 gr comestibles, source Institut Scientifique d’Hygiène Alimentaire (ISHA)

De Beau cheveuxLe Fer

Il transporte, par les globules rouges, l’oxygène des poumons jusqu’aux racines capillaires. Le fer est donc vital> pour les cheveux. AJR : 15 à 20 mg.

Source animale
Moules (24), coquillages (20 en moyenne), jaune d’œuf (8), huîtres (5,5), viande de bœuf et de veau (3).

Source végétale
Persil (de 2 à 20), cacao (12), céréales du petit déjeuner (8), lentilles (7), haricots blancs (7), amandes & noisettes (5), épinards (4).

Astuce
La vitamine C facilite le transport du fer. Un jus d’orange pris au cours du repas, multiplie par trois l’absorption du fer contenu dans les aliments ingérés.

Association à éviter
Fer et thé : Les tannins du thé inhibent l’absorption du fer. Idem pour le café, mais à un degré très inférieur.

Le manque de fer, surtout chez la femme, entraîne souvent un appauvrissement de la chevelure. Lorsque les cheveux s’affinent ou tombent anormalement, il est conseillé de vérifier les taux de fer sérique et de ferritine, par une analyse de sang. Si ces taux sont bas, il faut prendre du fer pour les remonter. S’ils sont bons, c’est un problème plus complexe. Mieux vaut alors se faire faire un diagnostic approfondi des cheveux, afin de déterminer l’origine du trouble.

Les Vitamines B

Elles sont les vitamines du cheveu par excellence. Elles stimulent le renouvellement des cellules en général et, en particulier, celles du follicule pileux dont le renouvellement est le plus rapide de tout l’organisme.

En particulier :
– B3 (AJR, 15mg) accroît la circulation du sang dans les racines,
– B5 (AJR, 15 mg) aide à la croissance du cheveu,
B6 (AJR, 2 mg) est un facteur indispensable au métabolisme des protéines soufrées de la kératine,
– B8 contrôle la sécrétion de sébum.

Source animale
– B3 : thon en conserve (13,5), maquereau (8), poulet (7), viande de veau (6)), jambon cuit (5,10).
– B5 : jaune d’œuf (6), dinde (3).
B6 : hareng (1,3), lait en poudre écrémé (1,3), carrelet (1), saumon et thon (0,5).
B8 (en mcg) : œuf (14), poulet (10).

Source végétale
– B3 : céréales du petit déjeuner (15), champignons (5), soja (5), amandes (4), riz (4), figues sèches (3).
– B5 : champignons (2,7), lentilles (1,5) soja (1,4).
– B6 : céréales du petit déjeuner (1,7), grains de maïs (0,7), épinard (0,5), banane (0,5), pomme de terre (0,4).
– B8 (en mcg) : champignon (11), chou-fleur (11), lentilles (9).

Soufre et Zinc

Le soufre cimente entre elles les protéines qui composent la kératine. Mais pour établir cette fusion, il a lui-même besoin de zinc, lequel se lie à la terminaison soufrée de la protéine et la maintient à une autre. D’où le rôle clé de l’alliance soufre-zinc, dans la constitution des cheveux.
AJR soufre : 1000 mg, zinc : 15 mg.

Source animale
Soufre : Crevettes (300) poulet (250) viande de bœuf (240), d’agneau (210), saumon, cabillaud, viande de veau et de porc (200), jaune d’œuf, huîtres (180), coquillages (150).

Zinc : Huîtres (20), coquillages (5), jaune d’œuf (4), viande de veau (3,5), de porc (2,6).

Source végétale
Soufre : Soja (323), riz brun (300), lentilles (277), pois (219), avoine, blé, maïs en céréales du matin (200), noisettes (198), brocolis (137).

Zinc : Grains de blé en céréales du matin (5,5), lentilles (5,5), haricots (5,2), pain complet (5), pois (3,5).

Les bonnes alliances soufre & zinc
Animales : huîtres, jaune d’œuf.
Végétales : lentilles, céréales du matin (blé).

En Résumé

Les protéines, le soufre et le zinc sont indispensables à la synthèse de la kératine, le fer à l’oxygénation des racines, les vitamines B au renouvellement des cellules du follicule pileux.

Au hit parade du régime cheveux, deux produits émergent dans l’alimentation courante : le jaune d’œuf et les lentilles. Tous deux contiennent, en quantité importante, les cinq éléments indispensables.

Important
+ Compte tenu du problème de l’ESB, nous avons délibérément éliminé de notre sélection les abats de viande, pourtant particulièrement riches en éléments pour cheveux. Exemple : le foie de veau, riche en protéines, fer, soufre, zinc, B3, B5, B6 et B8.

+++ Nous avons également supprimé tous les aliments trop riches en graisses saturées, comme le boudin, le salami, les cacahuètes…, même s’ils présentent un intérêt en apport de protéines ou de fer.

+++ La levure de bière est le meilleur supplément alimentaire pour cheveux. On y retrouve les cinq substances nécessaires au bon état du cuir chevelu et de la chevelure : protéines soufrées, fer, zinc, toutes les vitamines du groupe B.

+++ A partir de 50 ans, un apport quotidien suffisant en calcium, vitamine E et sélénium est à ajouter aux cinq éléments de base.

 

 

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